Meniu complet de dietă pentru pierderea în greutate - 12 rețete pas cu pas

Dacă se ia decizia cu privire la necesitatea de a pierde kilogramele în plus, viitoarea femeie subțire ridică problema modului de a organiza nutriția, ce rețete de dietă pentru a pierde în greutate acasă pentru a alege, astfel încât o dietă săracă să nu conducă la defecțiuni și dezgolire alimentară.

Pentru a rămâne în cadrul și a menține rezultatul, va trebui să dezvolți o strategie de dietă. Acest principiu stă la baza activității de livrare a alimentelor, când serviciul de livrare aduce o dietă echilibrată zilnic, pe care mulți pierd în greutate cu succes. Singurul dezavantaj al acestor servicii este costul ridicat al produsului furnizat. Acest lucru nu ar trebui să fie un obstacol în câștigarea armoniei mult așteptate, deoarece este realist să-ți dezvolți propriul sistem de nutriție, iar rețetele pentru mâncăruri dietetice ușor de pregătit acasă vă vor ajuta.

Opțiuni dietetice pentru mic dejun

Sexul corect, care preferă să înceapă dimineața cu o ceașcă de cafea neagră, în cele mai multe cazuri cântărește mai mult decât fetele care nu se leagă de un mic dejun complet. După ce nu a primit o porțiune legitimă de alimente la începutul zilei, organismul trece într-un mod economic și transformă fiecare calorie consumată în rezerve de grăsime. Mai ales, acest lucru este facilitat de cina abundentă. Deci, gândindu-mă să slăbești, mai întâi de toate, studiați rețete pentru mâncăruri ușoare, dar hrănitoare pentru micul dejun. O masă adecvată la 30 de minute de la trezire va începe metabolismul și va ajuta la distribuirea rațională a conținutului de calorii zilnic.

Prăjituri de ovăz

• 1 cană kefir;
• 1 cană de ovăz;
• 1 ou
• Un vârf de praf de copt;
• Sirop de agave la gust.

Kefir amestecat cu fulgi de ovăz. Amestecul trebuie să stea 30 de minute, apoi bate oul și pune praful de copt. Coaceți clătitele într-o tigaie fierbinte unsă ușor cu ulei vegetal. Înainte de a servi, turnați coacerea cu sirop de agave.

Sirop de Agave ─ superfood, cu aromă strălucitoare de caramel și aromă delicioasă. Este un substitut natural al zahărului, contribuie la pierderea în greutate și la metabolism.

Omleta cu rosii cherry si spanac congelat

• 3 ouă
• 50 g lapte;
• 3 roșii cherry;
• 1 spălător de spanac congelat;
• Sare după gust.

Dezghețați și strecurați spanacul, tăiați roșiile în felii. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Bateți ouăle cu laptele și sarea. Îndoiți spanacul și roșiile în formă, turnați legumele cu amestecul de ou și lapte. Dam la cuptor 15 minute.

Rulot de curcan cu sos original

• 1 foaie de pâine pita subțire;
• 100 g piept de curcan copt;
• 50 g de castraveți;
• 50 g de roșii.

Pentru sos, amestecați 2 linguri de iaurt grecesc, 1 linguriță de muștar francez, oțet balsamic și miere. Ungeți pâinea pita cu sos, întindeți legumele tocate și curcanul, rulați ușor.

Retete video

Rețete de cina pentru slăbire

Pranzul trebuie să fie cea mai bogată cantitate de calorii. Pentru a vă menține senzația de sațietate cât mai mult timp, mâncați alimente care conțin proteine ​​cu conținut redus de grăsimi și carbohidrați complexi. Un prânz copios echilibrat nu va supraalimenta la cină.

Dieta vinetă

• 1 rădăcină de țelină;
• 2 morcovi;
• 2 sfeclă;
• 1 ceapa;
• 200 g boabe fiarte;
• 200 g de usturoi;
• 1 lingura de ulei de floarea soarelui;
• Sare și piper negru după gust.

Gătim legumele, se răcește, se curăță de coajă și se taie cubulețe mici. Se adaugă ceapa tocată fin, fasolea și varza în legume, se amestecă, sare, piper și se condimentează cu ulei.

Salată de vitamine de morcovi și ridiche albă

• 1 morcov mare;
• 1 ridiche medie;
• 1 linguriță de oțet de vin, ulei de susan și sos de soia.

Încingeți legumele, mușcați-vă cu mâinile pentru a lăsa sucul să meargă. Amestecă oțetul, uleiul și sosul de soia și condimentează salata.

Ciorba de conopida

• 1 litru de apă;
• 700 g de conopidă;
• 150 g lapte;
• 2 gălbenușuri;
• Sare și piper alb.

Demontați conopida în inflorescențe și gătiți în apă clocotită timp de 10 minute. Se răcește. Transferați într-un bol cu ​​un decoct și tocați. Bateți gălbenușurile cu lapte. Se amestecă cu ciorba. Transferați într-o cratiță și dați la fiert. Adăugați sare și piper.

Supa de pură se va încadra perfect în dieta unei pierderi în greutate. În ciuda conținutului redus de calorii, supele de legume ușoare înfășoară pereții stomacului datorită unei consistențe blânde, asemănătoare unui piure și se saturează bine.

Pui cu dovleac, mere verzi și orez

• 250 g pui;
• 200 g dovleac;
• 1 măr verde mare;
• 2 căței de usturoi;
• 1 lingura de ulei de masline;
• Varza de rozmarin, sare, piper.

Se toacă usturoiul. Marinează fileul de pui cu usturoi și condimente timp de 30 de minute. Tăiați dovleacul și mărul în felii și puneți-l într-o matriță refractară unsă cu ulei de măsline. Întindeți puiul pregătit deasupra. Acoperiți matrița cu o foaie de folie și trimiteți timp de 35 de minute la cuptor, încălzite la 180 de grade. Este optim să mănânci un fel de mâncare cu o porție de orez brun fiert.

Paste de creveți

• 300 g paste fainoase integrale;
• 200 g de creveți;
• O jumătate de ceapă;
• Miere de usturoi;
• 2 rosii;
• 1 lingura de ulei de masline;
• Un amestec de ardei, sare de mare.

Se toacă fin ceapa și usturoiul, se prăjesc în ulei de măsline. Adăugați roșiile decojite și tocate. Fierbeți sosul la foc mic timp de 10 minute, apoi adăugați creveți în legume și gătiți încă 2 minute. Sare și piper. Gătiti pastele la al dente și amestecați cu sosul.

Pasta integrală conține o cantitate mare de fibre, proteine, vitamine și minerale. Aceasta este o sursă excelentă de carbohidrați complexi, a căror utilizare satura și stabilizează nivelul de zahăr din sânge mult timp.

Formula ideală pentru cină = proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi + legume cu indice glicemic scăzut

Dacă mănânci corect în timpul zilei, seara nu vor fi atacuri de foame severe. Cina, formată din pui sau pește și o porție de legume fără amidon, va fi un pas verificat către o figură subțire.

Piept de pui umplut cu brânză de vaci și ierburi

• 1 piept de pui;
• 100 g brânză de căsuță;
• 50 g de pătrunjel;
• 0,5 linguriță curry, sare.

Amestecați brânza de căsuță cu condimentele, usturoiul tocat și ierburile. Spălați și uscați filetul, faceți o secțiune longitudinală și umpleți-l cu brânză de căsuță pregătită. Ungeți ușor forma cu ulei vegetal și coaceți timp de 25 de minute la cuptor, încălzite la 200 de grade. O salată de rumenă sau alte legume cu frunze, presărată cu o picătură de suc de lămâie și ulei vegetal, este potrivită pentru vas.

Tilapia cu legume

• 200 g file de tilapia;
• 400 g broccoli congelat;
• lamaie;
• Sare, piper.

Se adaugă sare și piper peștele, se presară cu suc de lămâie și se pune într-un vas de copt, uns cu ulei. În jurul peștilor se așază legumele înghețate. Introduceți forma într-un cuptor preîncălzit la 190 de grade, gătiți timp de 25 de minute.

Indicele glicemic arată cât de mult a crescut glicemia după un anumit produs.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat determină o reacție în lanț în organism: cu cât nivelul de zahăr este mai mare, cu atât mai multă insulină produce pancreasul. Un nivel ridicat de insulină provoacă pofta de mâncare, destinată în principal alimentelor care conțin carbohidrați rapide.

Cele mai bune deserturi pentru dieta

Majoritatea defalcărilor la o dietă apar din cauza respingerii accentuate a dulciurilor. Dacă consumați o cantitate suficientă de carbohidrați lentați, nevoia de deserturi va rămâne doar la nivel psihologic. Și aici, dulciurile cu conținut scăzut de calorii din brânză de căsuță, fructe dulci și îndulcitori naturali vor veni în ajutorul pierderii în greutate.

Înghețată de ciocolată din banane și brânză

• 2 banane;
• 250 g brânză de căsuță cu un conținut de grăsime de cel mult 5%;
• 1 linguriță de cacao.

Tăiați bananele în felii și congelați. Transferați fructele într-un blender, adăugați brânză de vaci și cacao, bateți la viteză mare. Pune desertul la congelator timp de 2 ore.

Caserola cu brânză de cireș

• 200 g brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 2%;
• 20 de cirese congelate;
• 3 linguri de făină de orez;
• 2 ouă
• 3 linguri de iaurt natural;
• Stevia lichida dupa gust.

Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Separați veverițele de gălbenușuri. Bateti albusurile intr-o spuma puternica. Amestecați brânza de vaci, stevia, gălbenușurile, iaurtul și făina, adăugați cu atenție albușurile bătute. Transferați jumătate din masă într-o formă de silicon, puneți deasupra vișinul și restul de aluat de coajă. Se coace timp de 30 de minute. Se servește caserola răcită cu lapte praf degresat presărat.

Retete video

Sfaturi pentru slăbit

Pentru a pierde în greutate, trebuie să respectați principii simple.

• Nu mâncați la mașină. Transformă micul dejun, prânzul sau cina într-un ritual conștient.
• Cu o jumătate de oră înainte de fiecare masă, bea un pahar cu apă curată
• Planificați un meniu și pre-cumpărați alimente sănătoase.

Nu uita de sport. Dacă vă limitați la nutriție, dar duceți un stil de viață sedentar, pierderea în greutate va avea loc nu din cauza depozitelor de grăsimi, ci din cauza masei musculare. Prin urmare, este important să se alăture fitness-ului și să crească activitatea gospodăriei.