Cum să pompezi mâinile acasă pentru un bărbat și o fată

Buna ziua dragi cititori! Pentru sportivii începători, pomparea mâinilor este o mare problemă. Timp de multe luni își supun mâinile unei activități fizice, dar nu există niciun rezultat. Prin urmare, îmi propun să îmi dau seama cum să pompezi mușchii mâinilor acasă pentru un bărbat și o fată.

Rețin că utilizarea exercițiilor de bază, alături de antrenament intensiv, creșterea exercițiilor fizice, alimentația și recuperarea corespunzătoare, contribuie la creșterea mușchilor.

Când vine vorba de pomparea mâinilor, vă recomand să abordați la alegere un program de antrenament subțire. Motivul principal al lipsei de creștere este entuziasmul excesiv pentru antrenamentul brațelor, în timp ce alte grupuri musculare rămân fără muncă.

Pentru pomparea mâinilor, se recomandă utilizarea unui program de șoc. Adevărat, nu ar trebui să vă antrenați constant. În caz contrar, mușchii vor suferi.

Care este secretul unui program extrem de eficient? Oferă o serie de antrenamente intense și scurte folosind exerciții eficiente, după care există o perioadă de cursuri. Programul este extrem de dureros. Sper că acest lucru nu se sperie și nu se oprește. Crede-mă, după terminarea mai multor cicluri, mușchii se vor umfla. Doar nu exagera, deoarece este dăunător sănătății.

Program de antrenament șoc

Exercițiile furnizate de program afectează mușchii mâinilor: antebraț, biceps, triceps și brachialis. Acum vom vorbi despre exerciții pentru biceps și triceps.

• Buclă de braț. Exercițiu cu o strângere îngustă. Distanța dintre mâinile de pe gâtul barei este de 20 cm, astfel încât capetele bicepsului vor primi sarcina optimă.
• Îndoirea brațelor pe o bancă înclinată. Exercitiul va necesita gantere. Datorită înclinării spatelui, bicepsul este întins până la limită. Pentru a efectua brațele, aplecați-vă împreună sau pe rând.
• Ridicat concentrat. Exercitiul va permite sa terminati bicepsul. Folosiți-l pentru a crește înălțimea bicepsului în stare redusă.
• Extinderea brațelor pe un bloc de prindere neutru. Afectează tricepsul. De aceea, mânerul trebuie să aibă mânere paralele. Alternativ, folosiți o frânghie groasă.
• Întinzându-vă brațele peste cap. Trenuri triceps. În partea de jos, se întinde, ceea ce crește nivelul de eficiență al exercițiului. În același timp, se recomandă utilizarea unui disc de bar în loc de gantere.

Programul se bazează pe principiul superseturilor. După finalizarea exercițiului, treceți imediat la al doilea, fără pauze și răgaz.

1. Antrenează-ți bicepsul mai întâi. Luați barbellul și faceți mai multe abordări de încălzire folosind greutatea ușoară, îndoind brațele cu o strângere îngustă.
2. Apoi, odihniți-vă puțin și începeți abordarea de lucru, crescând greutatea barei. Lucrați pe biceps pentru a vă capacita. Deoarece abordarea este dificilă, mai mult de 10 repetări vor eșua.
3. Acum vine supersetul. Mai întâi faceți flexia pe o bancă înclinată, apoi treceți la flexie cu bare. Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori.
4. Faceți o pauză de moment. Apoi terminați bicepsul cu flexie concentrată. Acest lucru completează antrenamentul muscular. Treceți la triceps.
5. Utilizați programul o dată pe săptămână sau mai puțin. Totul depinde de viteza de recuperare a organismului. Dacă faceți exerciții de trei ori pe săptămână, înlocuiți o lecție cu un program de șoc. Pentru cele două antrenamente rămase, nu faceți exerciții de braț.

Datorită exercițiilor de șoc, îți vei face rapid mâinile masive și ondulate acasă.

Exerciții la domiciliu

Dacă, în ciuda atacurilor și atacurilor rapide, abordărilor și completărilor, mâinile tale refuză să crească în volum, atunci folosești tehnica greșită pentru a pompa mâinile acasă.

Rețin că pomparea mâinilor acasă este reală. În această secțiune a articolului vă voi spune sfaturi utile împreună cu structura unui antrenament eficient care vă va ajuta să vă realizați visul în apartament.

Vă avertizez imediat că ne vom balansa mâinile fără echipamente speciale, al căror cost este de dimensiuni uimitoare. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului, nu veți putea să vă relaxați. Să începem.

• După fiecare antrenament, mâinile trebuie să se odihnească. Dacă lucrați constant, nu contați pe creștere. Deoarece mușchii mâinilor sunt mici, sunt suprasolicitați.
• După terminarea unui ciclu, odihniți-vă două săptămâni. Apoi treceți la exerciții noi folosind greutăți mai mari.
• Asigurați-vă că veți antrena puterea. Pentru aceasta este potrivită presa franceză cu gantere. În același timp, crește greutatea cu 5 procente pe săptămână.
• Programul de antrenament al bicepsului presupune îndoirea brațelor. Prin urmare, strângeți în mod regulat. Cu acest minunat exercițiu, crește-ți masa și forța musculară a bicepsului. Dacă efectuați cu ușurință 10 pull-up-uri, înseamnă că a venit momentul să vă gândiți la sarcina suplimentară.
• După fiecare antrenament, vă recomand să vă întindeți. Întinderea mușchilor ajută la prelungirea fascii, ceea ce asigură o creștere a volumului.
• Nu ignorați antebrațul. Dacă sunt slabi, nu pompați bicepsul. Purtați căptușeli pe bară. Lucrul cu un gât de un tip mai gros va crește forța de prindere.
• Picioarele se agită și ele. Antrenamentul lor face ca organismul să treacă într-un mod anabolic, ceea ce contribuie la acumularea hormonului de creștere. În acest caz, alți mușchi capătă mai multă substanță. Așa că faceți-vă prieteni cu lunges și squats.
• Complexele suplimentare vor ajuta la construirea de mușchi. Înainte de antrenament, utilizați tirozina cu cofeina, ceea ce va afecta pozitiv concentrația mentală. În procesul de formare, vă recomand să utilizați aminoacizi sănătoși care ajută la menținerea intensității. După antrenament, dă-i corpului tău acces la proteine ​​liofilizate.
• Mănâncă bine. Dacă greutatea corporală nu crește, nu are sens să crești volumul mâinilor. Saturați-vă constant corpul cu proteine, grăsimi și carbohidrați. Vom vorbi mai târziu despre diete speciale pentru sportivi.
• Imaginează-ți care vor fi mâinile tale după trei luni. Poate că rezultatele sunt încă departe de ideal, dar prezența lor este deja un succes mic. Nu recomand să măsoare mâinile zilnic. Mai bine concentrați-vă pe greutate și nutriție.
• Recuperarea este cheia succesului. El contribuie la un vis bun. Nu ignorați masajele, plimbările, saunele și băile cu aburi. Toate acestea vor accelera și îmbunătăți procedura de recuperare a organismului.

Exercițiu video

V-am pus la dispoziție cunoștințe utile. Trebuie doar să le pui în practică și în curând vor apărea tinute impresionante sub mânecile tricoului.

Cum să pompezi mâinile unei fete acasă

Știați că exercițiile fizice zilnice sunt extrem de benefice. Acest lucru vă permite să arătați bine, să creșteți respectul de sine, să tonificați mușchii, să încetiniți îmbătrânirea.

Vă voi spune cum să pompați mâinile unei fete acasă. Fără îndoială, fetele nu au nevoie de mâini puternice. Sunt interesați de strângerea pielii pentru a arăta frumos. Pentru a face acest lucru, este suficient să efectuați un număr mare de abordări folosind greutatea ușoară.

Vă prezint un set de exerciții cu care vă puteți corecta ușor mâinile.

1. Împingeri. Exercitiul este axat pe triceps si iti va face mainile gratioase. Luați o poziție standard și coborâți torsul la sol, apoi reveniți la poziția inițială. 15 repetări este suficient. Dacă este greu, sprijină-te pe genunchi.
2. Mahi mâini. Luați gantere mici în mâini și așezați lățimea picioarelor la distanță. Ține-ți mâinile deoparte și adu-o în fața ta. Ca și în primul caz, numărul de repetări este de 15.
3. Buclă de braț. Exercițiul face bicepsul să funcționeze, ceea ce contribuie la arderea grăsimilor corporale. Standul este drept. Îndoaie-ți brațele cu gantere pe rând, apăsându-ți coatele până la talie.
4. Coturi franceze. Trenuri triceps. Stați pe un scaun, luați o ganteră cu ambele mâini, înfășurați-o în spatele capului și deplasați-vă în sus și în jos de-a lungul spatelui.
5. Tragere inversă de prindere. Concentrat pe bicepsul de antrenament. Este suficient să te prind de 15 ori. Dacă nu aveți suficientă putere, atârnați. Întărește mușchii.
6. Mahi prin petreceri. Stai pe o bancă, îndreaptă-ți spatele și întinde-ți brațele cu ganterele. Ridică mâinile în sus și adună-ți palmele.
7. Flexie concentrată. Stând pe un scaun, odihnește-ți un cot pe șold. Coborâți cealaltă mână cu gantera în jos. Ridicați proiectilul de 15 ori și schimbați mâna. Nu uita de restul.

Amintiți-vă, dragi doamne, dacă visezi cu brațele strânse fără defecte, antrenează-te cu gantere ușoare. Greutatea maximă a unui aparat sport nu trebuie să depășească 2 kilograme.

Exercițiile zilnice, care nu necesită mult efort și timp, vor ajuta la găsirea mâinilor potrivite și frumoase. Ai nevoie de puțină dorință și perseverență, iar rezultatul nu va dura mult.

Cum să pompezi mâinile unui om

Tipii visează la mâini mari și puternice, deoarece acesta este un semn de forță și curaj. Încheieturile late arată grozav, mai ales dacă sunt subliniate de biceps și triceps în relief.

Un rol important în pomparea mâinilor îl are genetica, iar programul de antrenament nu trebuie pus pe arzătorul din spate.

Tricepsul este cel mai mare grup de mușchi situat pe braț. Ea răspunde cu ușurință la sarcini și se dezvoltă. Dacă te antrenezi corect, tricepsul va crește până la o cantitate decentă. Triceps are trei capete, iar pentru antrenament este mai bine să folosiți exerciții de bază care afectează toate punctele.

Există exerciții de izolare, inclusiv presă pe banca franceză, împreună cu tracțiunea blocului superior. Impactul lor este prea slab. Exercițiile cu mai multe articulații sunt considerate mai eficiente: presă pe banc și apăsări pe barele neuniforme. Vom vorbi despre ele.

• Recomand să faceți push-up-uri pe bare largi, astfel încât încărcarea să cadă pe triceps. Când faceți exerciții, țineți-vă spatele drept.
• Exercițiile cu o strângere îngustă într-o poziție supină necesită tehnica potrivită, altfel sarcina se va deplasa către delta și mușchii toracilor. Nu vă întindeți coatele pe părțile laterale în timpul ridicării proiectilului, deoarece acesta implică mușchii pectorali.
• Străduiți-vă ca coatele să se miște de-a lungul torsului. Dacă apar tehnici cu dificultăți, reduceți greutatea barei îndepărtând câteva clătite.

Pentru a obține rezultatul, lucrați cu bara și apăsați în sus pe barele neuniforme. Pentru biceps, aceste exerciții sunt de bază, ceea ce nu se poate spune despre presa franceză de banc și alte opțiuni.

În ceea ce privește antrenamentul antebrațului, fără a stăpâni exercițiile de bază grele, este inutil. Deadlift, împreună cu pull-up-uri, va consolida grupul muscular al antebrațului, făcându-l elastic și masiv. Vorbeste despre exercitiile care merita cea mai mare atentie.

1. Vis pe bara. Exercitiul va parea simplu, dar nu este. Antrenează rezistența. Cu cât poți să te apleci, cu atât îți vor deveni armele mai masive.
2. Al doilea exercițiu implică utilizarea unui gât scurt, cu o greutate mică. Este recomandat să efectuați pe un simulator special. Faceți primele zece mișcări în sus și apoi aceeași cantitate în jos.
3. Al treilea exercițiu consolidează tendoanele. Acest lucru are un efect pozitiv asupra strângerii și strângerii palmei. Împingeți-vă pe degete de cincizeci de ori. Peste șase luni, aderenta se va schimba și antebrațele vor crește.

Mâinile au nevoie de mai puțin timp de recuperare decât alte grupuri musculare. Luați în considerare această caracteristică în timpul pregătirii unui set de exerciții.

Întrucât sunteți interesat de creșterea volumului muscular, nu vă recomand să utilizați un program de sportivi profesioniști. Oferă o încărcare mare asupra mușchilor. Pentru creșterea normală a mușchilor acasă, sunt suficiente două sau trei exerciții de bază.

Exerciții pentru adolescenți

Fiecare adolescent care se respectă de sine dorește să aibă o figură sportivă. Și nu este de mirare, pentru că fetelor le place băieții pompați, iar huliganii nu se grăbesc să se implice cu tipi atât de puternici. Chiar la o vârstă fragedă, băieții se examinează în oglindă, evaluând atractivitatea corpului. După cum arată practica, ei sunt deseori dezamăgiți.

Ei nu înțeleg că un corp frumos este rezultatul perseverenței și al muncii. Este necesar să începeți dezvoltarea mușchilor și oaselor încă din copilărie, respectând regulile. Doar în acest caz, exercițiile nu vor dăuna organismului.

Mușchii la adolescenți diferă de mușchii bărbaților prin structură și compoziție. Acestea conțin puțină mioglobină, de aceea este dificil să tolerezi antrenamente îmbunătățite, iar oboseala se acoperă rapid. Din acest motiv, adolescenții implicați în programul pentru adulți prezintă vergeturi, fracturi și leziuni.

Până la 16 ani, adolescenților nu li se recomandă expunerea coloanei vertebrale la încărcături verticale. La această vârstă, există o mulțime de umiditate în oasele articulare. În consecință, corpul adolescentului este mai elastic și mai flexibil.

Această caracteristică a organismului adolescent în timpul antrenamentului intens provoacă vergeturi și luxații. În cel mai rău caz, copilul va primi o hernie. La această vârstă, utilizarea barbilelor și a greutăților este interzisă. Folosiți-vă greutatea în aceste scopuri.

Până la vârsta de 16 ani, adolescenții sunt sfătuiți să facă o activitate fizică. În același timp, li se recomandă să se implice în sport, ceea ce contribuie la creșterea și dezvoltarea normală a organismului. Adolescenților li se interzice să lucreze cu barele, cu ceainic și cu ganterele grele. În caz contrar, exercițiile vor încetini creșterea copilului, care va deveni cascador.

• Adolescenții nu ar trebui să efectueze zilnic exerciții de forță. La această vârstă, recomand construirea masei musculare treptat. Faceți exerciții în fiecare zi, oferind antrenamentului 40 de minute. Până la data viitoare, corpul se va odihni.
• Până la 16 ani, un adolescent are voie să tragă în sus pe bara orizontală și să împingă în sus. Datorită acestor exerciții, el pompează biceps și triceps. În ceea ce privește greutățile și gantera, folosiți-o la antrenament numai după ce înveți să efectuezi 20 de pull-up-uri. Astfel de rezultate indică disponibilitatea organismului pentru studii serioase.
• La această vârstă, nu luați în considerare expanderul. Un dispozitiv mic de sport va crește rezistența musculară, făcându-l elegant și elastic.
• Pompa mâinile și alte părți ale corpului fără a mânca alimente bogate în proteine ​​nu va funcționa. Prin urmare, mâncați brânză de vaci, carne și produse lactate. În ceea ce privește dietele, gustările rapide și mâncarea pe fugă, refuza astfel de mese. În caz contrar, nu contați pe un rezultat bun.

Rezumând, voi adăuga că un adolescent își pompează mâinile cu condiția unei alimentații și a unui somn adecvat. De asemenea, este util să renunți la fumat. Mâncarea săracă, împreună cu odihna inadecvată și antrenamentele epuizante, nu vă vor permite să obțineți un rezultat.

Exerciții video pentru adolescenți

Pentru a menține proporții atractive ale figurii, adolescentul este recomandat să antreneze toate grupele musculare. După pomparea mâinilor, acordați puțin atenție absului, spatelui, umerilor și gâtului.

Este recomandat ca orice sportiv, indiferent de sex și vârstă, să respecte mai multe reguli, altfel antrenamentul va fi inutil.

Dormiți 8-9 ore, altfel eficiența antrenamentului va scădea, ceea ce va afecta negativ creșterea musculară.

Scapă de dependența de nicotină, deoarece țigările îți supără metabolismul. Nu mai bea, deoarece alcoolul elimină din organism elemente benefice. Nu spun că este interzis să batem un pahar pentru o vacanță. Dar totul ar trebui să fie în limita normală.

Eficacitatea antrenamentului depinde de cât de echilibrată este nutriția. Pentru creșterea mușchilor la kilogramul de greutate, trebuie să mâncați două grame de proteine. Prin urmare, experții recomandă sportivilor să adere la o dietă proteică.