Cum se construiește mușchiul acasă - program de antrenament

Mulți sunt interesați de modul de a construi mușchi acasă. Pregătirea corectă ajută la obținerea unui rezultat bun. Dacă tocmai începeți să vă balansați, decideți care este scopul principal al cursurilor. Sportivii începători fac multe greșeli. Se străduiesc să dezvolte forța și să construiască mușchi, dar antrenamentul nu aduce rezultate.

O greșeală tipică este o cantitate uriașă de exerciții fizice, în timp ce antrenamentul implică greutăți mici. Esența erorii - această abordare nu construiește mușchi. Creșterea nu se datorează numărului de exerciții, ci creșterilor.

• Creșterea constantă a sarcinilor grele face ca corpul să-și construiască masa musculară, ceea ce îi permite să facă față sarcinilor crescânde.
• Puteți utiliza greutatea ușoară și puteți face multe exerciții. Această abordare dezvoltă rezistență. Mușchii în volum cresc nesemnificativ.
• Măriți greutățile de lucru corect. Nu schimbați tehnica exercițiilor și nu vă antrenați fără o încălzire preliminară.
• Pentru o creștere corespunzătoare a mușchilor pe grup de mușchi, efectuați mai multe exerciții. Efectuați primul exercițiu de bază cu o barilă, făcând mai multe seturi de 5 repetări.
• Al doilea exercițiu este axat pe un studiu versatil și profund al fibrelor musculare și pe antrenamentul energiei musculare. Efectuați cu gantere, nu mai mult de 4 seturi de 10 repetări.

Cantitatea potrivită de exerciții fizice vă va ajuta să faceți corpul frumos, împreună cu creșterea greutății de lucru, urmând tehnica și un antrenament bun.

Lista exercițiilor pentru antrenament acasă

Mușchii se leagănă la sportivi începători acasă. Cei care au obținut rezultate bune, își dau seama că nu se pot opri și merg la sală, pentru că temele nu sunt suficiente.

1. Exerciții pentru piept. Push-up-urile sunt cel mai bun exercițiu pentru mușchii pectorali. Efectuați cu brațele întinse. Dacă faceți cincisprezece repetări într-o singură abordare, creșteți încărcarea. Un rucsac umplut cu articole grele poate fi purtat pe spate.
2. Pentru mușchii pieptului, barele sunt excelente. Dacă indicatorii de rezistență merită mai buni, împingeți-vă pe scaune cu picioarele întinse înainte. Se va dovedi a pierde în greutate și va urma un antrenament preliminar.
3. Exerciții pentru spate și umeri. Va lua o bară orizontală. Strângeți cu o prindere largă și inversă. Pullups pun eforturi asupra mușchilor deltoizi și a bicepsului.
4. Îți poți antrena umerii acasă cu două sticle de apă de 20 de litri. Ridicați-le în fața dvs. sau întindeți-vă brațele în părțile laterale. Principalul avantaj al unor astfel de echipamente sportive este modificarea nivelului de încărcare prin adăugarea sau reducerea apei.
5. Astfel de sticle vor ajuta, de asemenea, la balansarea bicepsului. În poziție în picioare sau în șezut, aplecați-vă mâinile, simulând un exercițiu folosind gantere.
6. Triceps și exerciții de presă. Triceps este instruit cu push-up-uri regulate. Dacă numărul de repetări a ajuns la 15 bucăți, asigurați-vă că creșteți sarcina.
7. Presa este ușoară. Întindeți-vă pe spate și într-o poziție supină ridicați picioarele în sus. Exercițiu pentru a efectua până la o zonă arzătoare a abdomenului.
8. Este mai greu să construiești picioare acasă. Ofer exerciții din programa școlară - squats și pistol.

Faceți antrenamente grele de două ori pe lună. Cu fiecare antrenament ulterior, crește încărcarea.

Exerciții musculare spate

Spatele umflat arată uimitor, protejează coloana vertebrală, facilitează viața de zi cu zi, susține o postură adecvată.

• Este mai bine să vă antrenați spatele separat de piept. Drept urmare, toată energia va fi cheltuită pentru pregătirea mușchilor coloanei vertebrale. O astfel de pregătire este mai eficientă.
• Bicepsul este implicat activ în exerciții orientate spre spate. Descărcați-le după spate. În antrenament, puteți include antebrațul. Antebrațele sunt caracterizate de o rezistență de invidiat și sunt implicate în toate exercițiile. Prin urmare, supune-le unui studiu riguros nu mai mult de o dată pe săptămână.
• Învață să simți efectul antrenamentului tău. Înainte de a merge la sală, asigurați-vă că mușchii s-au recuperat.
• Dacă doriți să creșteți puterea, acordați atenție suplimentelor speciale pentru sport - arginină, creatină și aminoacizi. Este suficient să includeți alimentația sportivă în dietă.

Înainte de a începe sezonul de antrenament, asigurați-vă că vă fixați un obiectiv. Joacă rolul unui fel de far, de care te apropii în fiecare zi.

Sfaturi pentru bratele musculare

Mâna unui bărbat este formată din antebrațele, bicepsul, tricepsul și mulți mușchi mici, fiecare dintre ei fiind implicat activ în munca mâinii.

1. Efectuând exerciții care implică îndoirea brațelor, antrenați bicepsul. Vorbim despre îndoirea brațelor cu o ganteră sau bilă, tracțiuni pe bara orizontală și tracțiuni orientate către mușchii coloanei vertebrale.
2. Dacă în timpul antrenamentului brațele sunt întinse, tricepsul este antrenat. Acest efect se obține cu o presă de banc, bare paralele, împingători de la podea.
3. Exercitiile in care trebuie sa tii echipament sportiv cu mainile sunt concentrate pe antebrat.

Sfaturi de mână video

Reguli importante

• Nu am văzut niciodată un atlet care cântărește 70 kg, cu o circumferință mai mare de 37 cm. Numai oamenii mari se pot lăuda cu mâini mari și puternice. Prin urmare, este necesar să pompați întregul corp, acordând o atenție deosebită picioarelor.
• Trageurile, tracțiunile și presele de bancă au o sarcină titanică pe mâini. Nu exagerați cu numărul de abordări și greutatea echipamentelor sportive. În caz contrar, ligamentele care se vindecă foarte mult timp vor fi deteriorate.
• Dacă urmărești obiectivul de a-ți face brațele mari, obțineți rezultate decente în exerciții de bază. Vorbim despre push-up-uri, pull-up-uri, trage cu tije și deadlift.
• Mâinile mari sunt un atribut al oamenilor cu antebrațe puternice.
• O geantă de box vă va ajuta să vă întăriți și să vă întăriți mâinile. Prin lovirea la acest echipament sportiv greu, îți vei face mâinile încrezătoare, puternice, dexter. Lucrul cu acest proiectil implică utilizarea de bandaje elastice și mănuși de proiectil. În caz contrar, puteți deteriora articulațiile sau disloca degetele.
• Agitați mâinile, fiți ghidați de fiziologia mușchilor. Tricepsul diferă de biceps într-un număr mare de fibre albe. Prin urmare, este antrenat cu greutăți mari care dezvoltă forța.
• Când lucrați cu o barilă sau alt proiectil, imaginați-vă mental cum crește dimensiunea bicepsului. Datorită acestui secret de antrenament, unii sportivi reușesc să depășească media realizărilor.
• Dacă în timpul antrenamentului în zona articulațiilor carpiene există disconfort, acesta trebuie oprit.
• Exercițiu clar și precis. Dacă lucrați cu o barilă, sarcina principală ar trebui să fie dată mâinilor. Nu îi poți ajuta cu corpul.

Creează-ți un program și antrenează-te. Dezvoltați un obicei din jurnal pentru a înregistra rezultatele și a urmări realizările.

Exerciții musculare ale picioarelor

Cei mai puternici și mai mari mușchi ai corpului sunt mușchii picioarelor. Indiferent de locul de antrenament, trebuie să mâncați corect și echilibrat. În caz contrar, toate exercițiile vor fi ineficiente și lipsite de sens.

1. Echipa zilnică vă poate ajuta să vă mențineți picioarele musculare. La început, ghemuit pe două picioare, după o lună sau mai mult, trece la exerciții mai complexe.
2. Efectuând exercițiul, țineți spatele drept, nu vă sfâșiați călcâiele de pe podea. Pentru a menține echilibrul, este recomandat să ții mâna pe suport.
3. După ghemuit, treceți la frânghie. Acest proiectil simplu dezvoltă mușchii picioarelor și crește rezistența.
4. Pomparea mușchilor interni ai picioarelor va ajuta la apăsarea picioarelor. Așezați-vă în simulator, așezați-vă lățimea picioarelor de la umăr și extindeți ușor șosetele pe părțile laterale. În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie complet adiacent cu spatele scaunului.
5. Un antrenament bun este oferit pentru antrenarea mușchilor spatelui. Puneți barbellul pe umeri și stați cu șosetele pe bară. Pentru a începe, trageți în sus șosetele, apoi reveniți la poziția de pornire.
6. Dezvolta alergarea musculara.
7. Mușchii superiori vor fi prelucrați de o mașină de cârlig și de alte simulatoare axate pe extensia picioarelor.

Videoclip de antrenament la picior

Cum să-ți zguduie gâtul

Toată lumea are nevoie de un gât puternic și pompat. În primul rând, un astfel de gât va îmbunătăți aspectul purtătorului. Își poate proteja coloana vertebrală de daune.

Dacă vă înscrieți la o sală de sport, un antrenor cu experiență vă va spune exerciții competente pentru gât, va oferi o gamă largă de antrenori și multe tehnici eficiente.

Potrivit experților, exercițiile constante cu o sarcină mică sunt mult mai eficiente decât exercițiile nesistemice, cu un calcul complet. Munca cu greutate ușoară nu scutește de încălzirea obligatorie înainte de antrenamentul principal.

Excludeți jerfele din clase, iar dorința de a accelera nu este binevenită. Efectuați fiecare exercițiu cu acuratețe și fără probleme. Complexul constă din 5 exerciții, 15 abordări. Calculați sarcina astfel încât să existe suficiente forțe pentru tot. Fii pregătit ca primele antrenamente să pară dificile.

2 grupuri de exerciții pentru gât

• Primul grup: exerciții de utilizare a rezistenței la forță. Echipament sportiv și atribute nu sunt necesare. Un exercițiu simplu: să agățați degetele în încuietoare și să apucați spatele capului. Trageți capul de pământ și creați rezistența gâtului cu mușchii gâtului.
• Al doilea grup: exerciții cu echipament sportiv. Extindere, greutăți, clătite. Un dispozitiv special va fi necesar pentru a găzdui marfa.

Exerciții

Voi descrie câteva exerciții populare. Puteți alege unele dintre cele mai convenabile opțiuni.

1. Înclinarea capului împotriva rezistenței create de palme. Tricurile se descurcă înainte și înapoi.
2. Țineți-vă mâinile pe maxilar și creați rezistență la virajele efectuate de cap.
3. Exercițiu pentru a efectua în poziție supină cu un dispozitiv de curele și încărcătură. Pune-l și face mișcări ale capului. Optimizați sarcina modificând sarcina.
4. Pe cap, consolidați sacul cu șir, cu șezutul pe scaun sau pe scaun. Fixați centura pe frunte. Înclinați-vă capul înapoi și rotiți-l în jos și în sus.

Gâtul este o parte fragilă a corpului. Antrenează mușchii din această zonă cu precauție extremă.

Aspecte pozitive ale antrenamentului

O persoană care vizitează o sală de gimnastică sau face exerciții acasă își construiește un corp, crescând atractivitatea pentru doamne.

După antrenament, o persoană trăiește o experiență de neuitat. Munca pe mușchi este bună pentru sănătatea ta și încetinește îmbătrânirea. Inima se mișcă cu mușchii. Riscul de a avea hipertensiune arterială este redus. Un flux de sânge puternic curăță sistemul circulator, normalizează tensiunea arterială.

Urmărește videoclipul: Cel mai bun Program de Masă Musculară pentru Începători (Noiembrie 2024).